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Basiswissen zur gesündesten Ernährung

(Eine Analyse und Bewertung von Dr. med. Ernst W. Henrich, Arzt für Naturheilverfahren)

Wir kennen alle die Empfehlungen aus der Presse, mehr Obst und Gemüse und weniger Fleisch zu essen. Die gesundheitlichen Schäden durch Fleisch und tierliche Fette wurden durch viele wissenschaftliche Studien nachgewiesen. Ebenso sind die negativen gesundheitlichen Folgen von Milch, Käse (gesättigte tierische Fette) und Eiern (Cholesterin) bekannt. Wenn Naturkatastrophen oder Terroranschläge Hunderte oder Tausende von Toten fordern, ist das Entsetzen groß. Wenn aber eine gesellschaftsimmanente Fehlernährung Millionen von Toten durch Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere ernährungsbedingte Erkrankungen verursacht, wird dies mit einem erstaunlichen Gleichmut hingenommen. Die Märchen der Fleisch- und Tiernutzungsindustrie, wonach Fleisch, Milch und Eier gesunde und wertvolle Nahrungsmittel sind, werden widerspruchslos von meist ahnungslosen Verbrauchern und von offenbar uninteressierten Politikern hingenommen. Dieses Verhalten der Politiker ist völlig inakzeptabel, weil sie offensichtlich die wirtschaftlichen Interessen der Fleisch- und Tiernutzungsindustrie höher bewerten als das gesundheitliche Wohlergehen der Bürger, denen sie eigentlich in erster Linie verpflichtet wären.
Die vegetarische Kost war früher den gleichen unberechtigten Verunglimpfungen ausgesetzt wie heute die vegane Ernährung. Gesunde Ernährungsarten werden aus Dummheit, Unwissen und aus wirtschaftlichen Interessen sogar oft in der Presse niedergemacht. Dem gegenüber stehen Millionen von Menschen, die wegen massiver Fehlernährung insbesondere durch Fleisch und tierliche Fette an Übergewicht mit allen seinen Folgen, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Angina pectoris, Schlaganfällen, Arteriosklerose, Krebs, Diabetes und weiteren chronischen Erkrankungen leiden und sterben. Diese Millionen Kranken und Toten durch tierliche Produkte werden offensichtlich als „normal“ hingenommen.

Die Ausgüsse der Laienpresse und Lobbyisten der „Nutztierindustrie“ stehen im krassen Gegensatz zu den Ergebnissen der wissenschaftlichen Ernährungsforschung und den Aussagen renommiertester Ernährungswissenschaftler. So nehmen zum Beispiel in einem aktuellen gemeinsamen Positionspapier von 2003 die ADA (Amerikanische Gesellschaft für Ernährung) und die DC (Verband der kanadischen Ernährungswissenschaftler) zu den gesundheitlichen Vorteilen der vegetarischen und veganen Ernährung Stellung. In diesen Verbänden sind die renommiertesten Ernährungswissenschaftler der USA und Kanadas zu finden. Allein die ADA hat etwa 70.000 Mitglieder. In diesem Positionspapier heißt es u. a.:

„Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, frühe und spätere Kindheit und Adoleszenz. Vegetarische Ernährungsformen bieten eine Reihe von Vorteilen.“

Und weiter heißt es dort:
„Es ist die Position der Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung (ADA) und des Verbandes kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC), dass eine vernünftig geplante vegetarische Kostform gesundheitsförderlich und dem Nährstoffbedarf angemessen ist, sowie einen gesundheitlichen Nutzen für die Prävention (Vorbeugung) und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat.“
„Es liegt in der Verantwortung von Ernährungswissenschaftlern, Interessierte bei der Aufnahme einer vegetarischen Ernährung zu unterstützen und zu ermutigen."

Auch die Aussagen eines der anerkanntesten und renommiertesten deutschen Ernährungswissenschaftler, Prof. Dr. Claus Leitzmann von der Universität Gießen, sind eindeutig:

„Studien mit vegan lebenden Menschen, die weltweit, aber auch von uns durchgeführt wurden, zeigen, dass Veganerlnnen im Durchschnitt deutlich gesünder sind als die allgemeine Bevölkerung. Körpergewicht, Blutdruck, Blutfett- und Cholesterinwerte, Nierenfunktion sowie Gesundheitsstatus allgemein liegen häufiger im Normalbereich. Neben diesen positiven Aspekten bewirkt die vegane Ernährungsweise gleichzeitig, dass die Umwelt weniger zerstört wird (Gülle und Methan durch Tierhaltung), dass die sog. Entwicklungsländer eigenständiger werden (kein Import von Futtermitteln) und dass Tiere artgerecht behandelt werden. Dadurch werden Tierzucht, Tierhaltung, Tiertransporte und Tierversuche vermindert oder könnten teilweise ganz entfallen.“

Trotzdem verbreiten große Teile der Presse, der Ärzte und vermeintlicher „Ernährungsexperten“ lieber Vorurteile, Unwahrheiten der profitierenden Industrie und veraltete falsche Lehrmeinungen vergangener Zeiten. Ist es Bequemlichkeit und einfach nur Faulheit, sich nicht mit einem Thema zu beschäftigen und statt dessen lieber Vorurteile und falsche Tatsachen zu kolportieren? Ist es die eigene Angst, durch einen neuen Erkenntnisgewinn sich der eigenen Fehler in der Ernährung bewusst zu werden und dann vor der Entscheidung zu stehen, die von einem selbst in der Vergangenheit abgelehnte vegetarische oder vegane Ernährung zu wählen?

Schon das Genie des 20. Jahrhunderts, Albert Einstein, sagte:
"Zwei Dinge sind unendlich: das Universum und die menschliche Dummheit. Aber beim Universum bin ich mir nicht ganz sicher."

Einstein sagte auch:
„Nichts wird die Chance auf ein Überleben auf der Erde so steigern wie der Schritt zur vegetarischen Ernährung.“

Die Situation ist so dramatisch, ja pervers, dass die Menschen durch den Verzehr von tierlichen Produkten nicht nur ihre eigene Gesundheit schädigen, sondern gleichzeitig auch die tierlichen Mitgeschöpfe durch eine maßlose Ausbeutung grausam leiden und sterben lassen, die Umwelt durch Gülle, Methan, Wasserverbrauch und Abholzungen von Wäldern wegen der Tierzucht und der Produktion von Futtermitteln massiv schädigen und durch Futtermittelimporte (aus den Entwicklungsländern für die Massentierhaltung der Industrienationen) den Hungertod von Erwachsenen und Kindern in der „Dritten Welt“ mitverursachen. Um 1 kg Fleisch zu „produzieren“ werden durchschnittlich etwa 16 kg pflanzliche Futtermittel benötigt. So fressen die Tiere der Reichen das Brot der Armen. Insgesamt ist dies alles eine bis ins Kleinste perfektionierte moralische Kapitulation.

Die gesamte Situation ist ein gesundheitspolitischer Skandal ersten Ranges. Die Prävention, also die Verhütung von Krankheiten sollte, ja müsste, mindestens einen so wichtigen Rang in der Medizin einnehmen wie die Behandlung von Krankheiten. Aber im milliardenschweren Gesundheitssystem mit Ärzten, Krankenhäusern, Pharmaindustrie usw. wird das große Geld mit den Behandlungen von Krankheiten verdient. Massive präventive Gesundheitspolitik würde dieser Gesundheitsindustrie einen Grossteil ihrer Geschäftsgrundlagen entziehen. Kein Wunder, dass bei dieser unglückseligen Gemengelage von Gesundheits-, Fleisch- und Tiernutzungsindustrie die Prävention von Erkrankungen durch eine gesunde Ernährung weitestgehend auf der Strecke bleibt. Durch eine gesundheitsschädliche Ernährung verdienen große Teile der Nahrungsmittelindustrie viel Geld und die Bürger werden krank. Mit der Therapie der Krankheiten dieser Bürger verdient dann die Gesundheitsindustrie viel Geld. So schließt sich der Kreis, bei dem Menschen, Tiere und Umwelt auf der Strecke bleiben. Somit bleibt nur das Eigeninteresse desjenigen Bürgers, der mit einem Mindestmaß an Vernunft und Intellekt ausgestattet ist, im Interesse seiner Gesundheit auf seine Ernährung selbst zu achten. Diese kurze Zusammenfassung der wichtigsten medizinischen Erkenntnisse der Ernährungslehre und langjährige eigene ärztliche Erfahrungen sollen dabei helfen.

Leider spielt die Ernährungslehre im Studium der Humanmedizin so gut wie keine Rolle. Daher ist der katastrophale Wissensstand und die Vorurteile vieler Ärzte hinsichtlich gesunder Ernährung nicht verwunderlich. Nur ein Arzt, der sich aus eigenem Interesse und Verantwortung seinen Patienten gegenüber mit der Weiterbildung in ernährungswissenschaftlichen Fragestellungen beschäftigt, besitzt ein ausreichendes Wissen zum Wohle seiner Patienten.

Das Ergebnis einer unvoreingenommenen Analyse und Bewertung ist eindeutig: Eine richtig durchgeführte, abwechslungsreiche vegane Ernährung ist die gesündeste Kostform für den Menschen. Bei Betrachtung der ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse kann es daran keinen vernünftigen Zweifel geben. Selbst wenn man mit geringen ernährungsphysiologischen Kenntnissen die Fakten betrachtet, wird dies schnell klar, da Fleisch, Milch, Käse, Eier und teilweise Fisch mit erheblichen gesundheitlichen Risiken behaftet sind, die vielfach dokumentiert werden konnten. Allerdings wird aus einer Ernährung, aus der man lediglich Fleisch, Milch, Käse, Eier und Fisch weglässt, nicht automatisch eine gesunde Nahrung. Denn eine falsch zusammengestellte, nicht abwechslungsreiche vegane Ernährung ist auch ungesund! Dies gilt trotz der Tatsache, dass die Mehrzahl der sich vegetarisch und vegan ernährenden Menschen einen besseren Gesundheitsstatus aufweisen als Fleischesser. Deshalb gebe ich nachfolgend einen kurzen Überblick über die wichtigsten Tatsachen einer gesunden veganen Ernährung, so dass sehr schnell deutlich wird, warum die vegane Ernährung die gesündeste Kostform ist. Eine Erfahrung habe ich im Laufe der Jahre immer wieder gemacht: Wer gegen vegane Ernährung ist, weiß zu wenig darüber oder er verdient an tierlichen Produkten.

Definitionen

  • Vegane Ernährung verzichtet auf alle Nahrungsbestandteile, die von Tieren stammen wie Fleisch, Milch, Milchprodukte, Käse, Fisch, Honig.
  • Vegetarier essen kein Fleisch.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch, verzehren aber Milch und Eier.
  • Ovo-Vegetarier lassen Fleisch, Milch und Milchprodukte weg, verzehren aber Eier.
  • Lacto-Vegetarier verzichten auf Fleisch und Eier, nehmen aber Milch und Milchprodukte zu sich.

Die wichtigsten Grundbestandteile einer gesunden Ernährung

Protein

Obwohl der Laie bei fleischloser Kost in erster Linie eine mangelnde Eiweißversorgung befürchtet (so erfolgreich waren die Marketingmaßnahmen der Fleischindustrie), brauchen sich sowohl Veganer als auch Vegetarier bei der Proteinaufnahme im Rahmen einer vielseitigen, abwechslungsreichen Kost keine Sorgen zu machen. Denn wie wir heute wissen, ist nicht ein Zuwenig an Eiweiß das Problem der heutigen „normalen“ Ernährung, sondern ein Zuviel an tierlichem Protein verursacht gesundheitliche Probleme. Das zuviel aufgenommene tierliche Eiweiß zusammen mit den tierlichen gesättigten Fetten können nach den Erkenntnissen aus einer Reihe wissenschaftlicher Studien für viele schwerwiegende Erkrankungen wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht werden.

Das mit der Nahrung aufgenommene Protein wird im Darm in seine einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren, gespalten. Die Aminosäuren werden dann aus dem Darm resorbiert und im Organismus zum Aufbau der speziellen, genetisch festgelegten körpereigenen Eiweiße verwendet.

Empfohlene Aufnahme: ca. 0,8g Protein pro kg Körpergewicht und Tag

Energiezufuhr

Auch hier gilt, dass die Energiezufuhr bei vegetarischer und insbesondere bei veganer Ernährung optimal ist. Allerdings sollte bei abgestillten Babys unbedingt auf eine hohe Energiezufuhr besonders geachtet werden und deshalb energiereiche Nahrungsmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse nicht zu sehr verdünnt werden, damit eine hohe Energiedichte gewährleistet ist.

Merke: Ein gut geplanter veganer Speiseplan sorgt für eine gute Gesundheit und eine normale Entwicklung von Säuglingen, Kleinkindern, Jugendlichen und Erwachsenen.

Kohlenhydrate unterteilen sich in

  • Zucker (einfache Kohlenhydrate wie Glucose, Lactose, Saccharose, Fructose)
  • Stärke (komplexe Kohlenhydrate, die aus langen Ketten von Glucosemolekülen bestehen)
  • Unverdauliche Ballaststoffe (vor allem Nichtstärke-Polysaccharide)

Kohlenhydrate sollten 55 – 75 % der aufgenommenen Energie entsprechen. Zu bevorzugen sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Zucker in Form von z.B. Süßigkeiten ist zu reduzieren oder am besten ganz zu meiden, weil durch diese Zucker die Risiken für Karies, Diabetes, Übergewicht und andere Erkrankungen steigen. Die einfachen Kohlenhydrate in Vollwertkost, Obst und Gemüse besitzen dieses Risiko nicht, weil die Zucker hier mit Ballaststoffen und Wasser kombiniert und verdünnt sind.
Die ernährungswissenschaftlich empfohlenen Kohlenhydratmengen und deren Zusammensetzung wird in der Regel nur durch Vegetarier und Veganer erreicht.

Fette

Fette bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren. 3 Fettsäuremoleküle bilden zusammen mit einem Glycerinmolekül ein Triglycerid. Cholesterin kommt in nennenswerten Mengen nur in tierlichen Nahrungsmitteln vor.
Fettsäuren werden unterteilt in

  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Alle gesättigten und alle einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst bilden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren insbesondere Linolsäure und alpha-Linolensäure sind essentiell, das heißt, der Körper kann sie selbst nicht synthetisieren und muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Deshalb werden diese Fettsäuren populärwissenschaftlich auch Vitamin F genannt. Aus den beiden wichtigsten ungesättigten essentiellen Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure kann der Körper alle anderen ungesättigten Fettsäuren bilden. Linolsäure ist eine omega-6-Fettsäure, alpha-Linolensäure eine omega-3-Fettsäure.

Linolsäure wird im Körper in Gamma-Linolensäure und weiter in Arachidonsäure und Gewebshormone wie die Prostaglandine E1 + E2, die Thromboxane A1 + A2 und Leukotrien B4 umgewandelt. Diese Gewebshormone sind an entzündlichen, immunologischen und allergischen Reaktionen beteiligt und wirken gefäßverengend.

Alpha-Linolensäure wird im Körper in Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und weiter in die Gewebshormone Prostaglandin E3, Thromboxan A3 und Leukotrien B5 umgebaut. Diese Gewebshormone sind weit weniger entzündungsfördernd und gefäßverengend und wirken zu den Gewebshormonen, die aus der omega-6-Fettsäure Linolsäure entstehen, teilweise sogar direkt antagonistisch. Deshalb kommt es hier auf eine ausgewogene Balance dieser Gewebshormone an. Diese ist aber nur dann zu erreichen, wenn man auf ein ausgewogenes Verhältnis von omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zu omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure) in der Nahrung achtet. Das optimale Verhältnis von omega-6- zu omega-3-Fettsäuren liegt bei 2:1 bis 5:1. Die Umbauten von Linolsäure und alpha-Linolensäure zu den jeweiligen Gewebshormonen konkurrieren um dieselben Enzymsysteme. Wird also relativ zuviel Linolsäure aufgenommen, so werden zu wenig Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus alpha-Linolensäure gebildet, aus denen dann wiederum zu wenige von der einen Sorte der Gewebshormone gebildet werden. Linolsäure senkt zwar den LDL-Spiegel, hat aber außerdem die negative Eigenschaft, im Blut ebenfalls den HDL-Spiegel zu senken, der als „Gegenspieler“ zum negativen Cholesterin-Indikator LDL gilt. Alpha-Linolensäure senkt nur den LDL-Spiegel, nicht aber den HDL-Spiegel.

Aus diesem Grund wird heute allgemein eine höhere Aufnahme von omega-3-Fettsäuren empfohlen. Auch die Ernährung vieler vegan lebender Menschen enthält wegen des Mangels an entsprechendem Wissens einen zu hohen Anteil an Linolsäure und eine zu geringe Menge alpha-Linolensäure. Wir können aber ein ausgewogenes Gleichgewicht erreichen, wenn wir in der Ernährung Öle mit einem hohen Anteil alpha-Linolensäure bevorzugen (Leinöl enthält 54% Linolensäure) und Öle mit einem ausgewogenen Fettsäureverhältnis wählen (Rapsöl enthält etwa 10% Linolensäure und 20 % Linolsäure, also ein perfektes Verhältnis). Rapsöl kann zudem zum Braten verwendet werden, wenn keine zu hohen Temperaturen verwendet werden. Allerdings ist Olivenöl noch besser zum Braten geeignet als Rapsöl. Leinöl darf nicht erhitzt werden.

Da oft zu wenig Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus alpha-Linolensäure gebildet wird, ist die zusätzliche Zufuhr von DHA zu empfehlen, aus der zusätzlich EPA gebildet wird. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwar auch in Fischölen bzw. fetten Meeresfischen enthalten. Der Verzehr dieser Meeresfische hat, wie eine Schweizer Untersuchung zeigte, den Nachteil, dass aufgrund der Verschmutzung der Weltmeere zu viele Fische mit gesundheitsgefährlichen Umweltgiften belastet sind und viele Fischarten durch Überfischung in ihrer Existenz bedroht sind. Fische selbst bilden keine omega-3-Fettsäuren, sondern nehmen diese Fettsäuren durch Meeresalgen oder durch das Fressen von anderen Fischen auf, denen diese Algen als Nahrung dienen. Deshalb ist es ein logischer Schritt, direkt an die Quelle (also die Algen) zu gehen, wenn man sicherstellen will, genügend DHA als omega-3-Fettsäuren aufzunehmen und Algenölpräparate als Nahrungsergänzung zu benutzen. Dieses Algenöl wird umwelt- und ressourcenschonend ohne Umweltschadstoffe in Fermentern produziert. Dr. Baumann SkinIdent bietet auch ein solches Präparat an.

Der Fettverbrauch ist allgemein in der Bevölkerung viel zu hoch. Es gilt die Weisheit: Viel Fett macht fett. Dies ist kein Wunder, da Fett 9 Kcal pro Gramm, aber Eiweiß und Kohlenhydrate dagegen nur 4 Kcal pro Gramm enthalten. Es wird empfohlen, dass maximal 30 % der Gesamtkalorienzufuhr aus Fett bestehen sollte. Nach einschlägigen Untersuchungen erreichen in der Regel nur Veganer diese Vorgabe. Wünschenswert ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Fettaufnahme, die 15% der Gesamtenergieaufnahme entspricht. Schon bei mehr als 20% Anteil Fett an der Gesamtkalorienaufnahme beginnt die Übergewichtsproblematik. Vorteilhaft an der veganen Ernährung ist außerdem, dass sie nur geringe Mengen an gesundheitlich eher bedenklichen gesättigten Fettsäuren liefert. Gesättigte Fettsäuren stammen weit überwiegend aus tierlichen Produkten, fetthaltigen Süßwaren und Frittierfett. Gesättigte tierliche Fette sind die wichtigste Ursache für einen Anstieg des Cholesterins im Blut. Sogenannte trans-Fettsäuren sind gesundheitlich genau so negativ zu beurteilen wie gesättigte Fettsäuren, da sie die gleichen gesundheitlich negativen Auswirkungen wie gesättigte Fette haben. Sie kommen in der Kuhmilch und den Depotfetten von Wiederkäuern und als hydrierte Öle in manchen Margarinen vor.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in pflanzlichen Fetten bzw. Ölen vor und gelten als gesundheitsförderlich, wenn sie nicht in zu großen Mengen und in den richtigen Mengenverhältnissen zueinander aufgenommen werden.

Studien konnten den Zusammenhang zwischen einer fettreichen Ernährung, insbesondere einer hohen Zufuhr gesättigter Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweisen. Ebenso konnten Studien zeigen, dass der Konsum von Fleisch, tierlichem Eiweiß und tierlichem Fett mit einer höheren Rate an Brustkrebs, Gebärmutterkrebs, Prostatakrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Darmkrebs in Verbindung steht.

Die Empfehlung für Erwachsene, Jugendliche und Kinder, ihre Kalorien- und Fettaufnahme zu verringern gilt aber keinesfalls für Säuglinge. Säuglinge brauchen für eine gesunde Entwicklung eine besonders hohe Energiedichte in ihrer Nahrung, um gut zu gedeihen. Über 50% der Kalorien in der Muttermilch werden von Fetten gestellt. Muttermilch ist die ideale Ernährung für Neugeborene. Säuglinge sollten deshalb wenn möglich immer gestillt werden. Nach dem Abstillen ist auf jeden Fall eine energiereiche, nicht zu stark verdünnte Ernährung sicherzustellen.

Vitamin A und Beta-Carotin

Obwohl Vitamin A nur in tierlichen Nahrungsmitteln enthalten ist, stellt eine abwechslungsreiche, ausgewogene vegane Ernährung eine Versorgung des Organismus mit Vitamin A sicher, weil Möhren, grünes Blattgemüse und Früchte wie Aprikosen, Mango und Kürbis große Mengen an Beta-Carotin enthalten. Beta-Carotin ist die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A, das im Körper aus Beta-Carotin gebildet wird.
Beta-Carotin bzw. Vitamin A ist für ein normales Wachstum, die Augen, die Haut und die Schleimhäute wichtig. Freie Radikale werden unschädlich gemacht. Zu hohe Vitamin-A-Dosierungen sind giftig. Übermäßiger Vitamin-A-Konsum bei einer Schwangerschaft kann die Leibesfrucht schädigen. Dies gilt nach heutigem Wissen nicht für Beta-Carotin.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vegane Ernährung liefert große Mengen an Thiamin, sofern z.B. ausreichend Vollkornprodukte, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Erdnüsse und Kartoffel gegessen werden. Vitamin B1 wird zur Energiefreisetzung benötigt. Ein Mangel kann dann entstehen, wenn sehr große Mengen raffinierter Zucker (Süßigkeiten) verzehrt werden.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vegane Ernährung liefert ausreichende Mengen an Vitamin B2, sofern Riboflavin-Lieferanten wie Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Linsen, Weizenkeime, Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Nüsse, Hülsenfrüchte, Hefeextrakte, Pilze, Spargel, Bananen, Feigen, Kohl, Sesammus, Kartoffel, Tofu, Tempeh und Avocados genossen werden. Vitamin B2 wird zur Energiefreisetzung benötigt.

Niacin (Nikotinsäure und Nikotinamid

Vegane Kost liefert reichlich Niacin. Es ist z.B. in Vollkorngetreide, Erdnüssen, Weizenkleie, Vollkornbrot, Erbsen und Hefeextrakt enthalten.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure ist in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten und wird für die Energiegewinnung im Organismus benötigt. Ein Mangel ist bei ausgewogener veganer Ernährung unwahrscheinlich und wurde auch bisher noch nicht beobachtet.

Vitamin B6 (Pyridoxal, Pyridoxin, Pyridoxamin)

Der Vitamin B6 Bedarf hängt von der Proteinaufnahme ab. Da vegane Ernährung keine überhöhten und gesundheitlich bedenklichen Eiweißmengen liefert, ist ein Mangel nicht zu erwarten. Es ist u. a. in Kartoffeln, Weizenkeimen, Pilzen, Vollkorngetreide, Erdnüssen, Nüssen und Avocados enthalten.

Folsäure (Folacin)

Folsäure ist für den Aminosäurestoffwechsel und zusammen mit Vitamin B12 für die Blutbildung im Knochenmark wichtig. Es ist u. a. in grünem Blattgemüse, Bohnen, Spargel, Rosenkohl, Sojamehl, Weizenkeimen, Nüssen und Hefeextrakten enthalten. Folsäure ist in veganer Kost reichlich enthalten. Schwangeren mit jedweder Ernährungsform wird zum Schutz des ungeborenen Kindes eine zusätzliche Gabe Folsäure empfohlen, obwohl bei einer abwechslungsreichen, richtig zusammengestellten veganen Kost keine Mängel an Folsäure zu befürchten sind.

Vitamin H (Biotin)

Biotin findet man in Vollkorngetreide, Sojamehl, Gemüse und Obst. Außerdem wird es im Darm von Bakterien gebildet, von wo aus wahrscheinlich auch ein Teil resorbiert werden dürfte. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung liefert genügend Biotin. Ein Mangel ist unwahrscheinlich.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

In Obst und Gemüse finden sich große Mengen dieses Vitamins. Da vegane Kost reichlich Obst und Gemüse enthält, ist mit einer Unterversorgung nicht zu rechnen. Ganz im Gegenteil nehmen Veganer sehr große Mengen an Vitamin C zu sich. Dadurch wird auch die Eisenresorption aus dem Darm verbessert bzw. sichergestellt.

Ascorbinsäure ist als antioxidatives Vitamin zusammen mit Vitamin E (welches es wieder regenerieren kann) zum Schutz des Körpers vor freien Radikalen notwendig. Durch lange Lagerung, Zubereitung und Erhitzen wird es leicht zerstört.

Vitamin D (Ergocalciferol = D2, Cholecalciferol = D3)

Vitamin D wird in der Haut durch Sonnenbestrahlung gebildet. Deshalb sind die tierlichen Nahrungsquellen für dieses Vitamin relativ unwichtig. Mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sind nur für Menschen oberhalb des 52. nördlichen Breitengrades während des Winters, insbesondere wenn sie eine dunkle Hautfarbe besitzen, für stillende Mütter und bei der Entwöhnung ihrer Säuglinge zu empfehlen. Ansonsten reicht eine UV-Bestrahlung von Gesicht, Händen und Unterarmen von täglich 5 bis 15 Minuten zur Bildung von Vitamin D aus.

Vitamin D ist für den Knochenaufbau und für die Resorption von Calcium aus dem Darm notwendig. Ein Mangel in der Kindheit führt zur Rachitis, im Erwachsenenalter zu Osteomalazie (Knochenerweichung).

Hinweis: Für Veganer und Vegetarier ist bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln darauf zu achten, dass Vitamin D3 (Cholecalciferol) meist tierlicher Herkunft ist, während Vitamin D2 (Ergocalciferol) nicht tierlicher Herkunft ist.

Vitamin E (Tocopherole)

Vitamin E ist in vielen Pflanzenölen reichlich zu finden. Als Antioxidans schützt es die Zellmembranen vor schädlichen freien Radikalen. Bei einer veganen, vollwertigen Ernährung ist eine reichhaltige Versorgung mit Vitamin E sichergestellt.

Vitamin K (Phyllochinon = K1, Menachinone = K2)

Vitamin K1 ist in pflanzlichen Nahrungsmitteln reichlich verbreitet. Vitamin K2 wird von Bakterien im Darm gebildet. Ein Mangel ist unter normalen Umständen nicht zu befürchten.

Calcium

Calcium ist wichtig für einen stabilen Knochenbau und diverse Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Calciummangel verursacht im Kindesalter Rachitis, im Erwachsenenalter Osteoporose (Knochenschwund) und Osteomalazie (Knochenerweichung). Calciummangel kann sowohl durch einen Vitamin-D-Mangel als auch durch eine negative Calciumbilanz verursacht werden.

Die Calciumbilanz unseres Körpers ist abhängig von der Zufuhr und der Ausscheidung dieses Minerals. Gewöhnlich wird bei Ernährungsratschlägen immer die Empfehlung ausgesprochen, viel „gesundes Calcium“ aufzunehmen, ohne gleichzeitig die Empfehlung auszusprechen, wie man möglichst wenig Calcium ausscheidet.

Tatsache ist, dass eine hohe Proteinaufnahme aus tierlichen Nahrungsmitteln eine vermehrte Ausscheidung von Calcium über die Nieren zur Folge hat. Eiweiße, die reich an schwefelhaltigen Aminosäuren sind, können einen Abbau von Calcium aus dem Knochen verursachen. Einen relativ hohen Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren haben vor allem Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel, aber auch Nüsse und einige Getreidesorten. Auch eine übergroße Natriumaufnahme kann den Calciumverlust fördern. Eine wissenschaftliche Studie konnte 1988 nachweisen, dass pflanzliches Protein aus Sojamilch und Tofu keinen Calciumverlust verursacht. Sogar bei niedriger Calciumzufuhr und hoher pflanzlicher Eiweißaufnahme blieb die Calciumbilanz ausgeglichen!

So ist es auch verständlich, dass in industrialisierten Ländern mit einem hohen Konsum an Fleisch und tierlichem Protein die Empfehlungen zur Calciumaufnahme nach oben geschraubt werden. Die durch tierliches Protein verursachten Verluste sollen dadurch ausgeglichen werden. Die Situation ist absurd, wie folgender Vergleich deutlich macht: Man versucht immer mehr Wasser in einen Eimer einfließen zu lassen, um ihn gefüllt zu halten, anstatt das Loch im Eimer zu schließen. Die Folge: In westlichen Industrienationen mit hoher Calciumzufuhr und hohem Milchkonsum ist die Osteoporose am weitesten verbreitet! Der gigantische Verzehr an tierlichen Proteinen in Form von Fleisch, Fisch, Geflügel hinterlässt auch hier seine Spuren. In anderen Gesellschaften mit geringer Aufnahme von tierlichem Eiweiß kommt die Osteoporose relativ selten vor, obwohl die Calciumzufuhr deutlich geringer ist.

Aufgrund der gemäßigten und gesunden pflanzlichen Proteinaufnahme geht bei veganer Ernährung wenig Calcium verloren. Außerdem verfügen gerade grüne Kohlsorten mit niedrigem Oxalatgehalt wie Brokkoli, Chinakohl, Kohl, Kohlrabi über Calcium mit einer hohen Bioverfügbarkeit von 49 – 61%. Kuhmilch verfügt dagegen nur über Calcium mit einer deutlich geringeren Bioverfügbarkeit von 21 – 24%.

Obwohl es keine Berichte über Calciummangel bei erwachsenen Veganern gibt, sollte es immer das Bestreben bei einer gesunden, abwechslungsreichen veganen Ernährung sein, möglichst viel Calcium aufzunehmen. Insbesondere bei Kindern sollte auf eine calciumreiche Ernährung geachtet werden. Gute Quellen sind mit Calcium angereichertes Tofu, Bohnen, grünes Blattgemüse wie Grünkohl und andere Kohlsorten, Dörrobst, mit Calcium angereicherte Sojamilch, Aufstriche aus Nüssen, Samen, Mandeln, Sesamsamen und Melasse.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für eine Vielzahl von Stoffwechselaktivitäten im Körper benötigt wird. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung stellt eine hervorragende Quelle für reichlich Magnesium dar.

Phosphor

Nach Calcium ist Phosphor der zweithäufigste Mineralstoff im Körper. Phosphor ist in pflanzlicher Kost reichlich enthalten. Phosphormangel ist unbekannt.

Natrium und Chlorid

Tendenziell wurden die Empfehlungen für die Aufnahme von Kochsalz (NaCl = Natriumchlorid) eher gesenkt, weil durch eine zu hohe Aufnahme gesundheitliche Nachteile befürchtet werden. Allgemein sorgt vegane Kost zwar für eine geringere Kochsalzaufnahme als omnivore Nahrung, aber sie ist trotzdem oft noch zu hoch.

Kalium

Empfehlungen der letzten Jahre haben die Tendenz, sich für höhere Kaliumzufuhren auszusprechen. Eine hohe Kaliumzufuhr scheint gesundheitliche Vorteile zu bieten. Eine gut zusammengestellte vegane Ernährung mit Kartoffeln, Gemüse, Obst und Fruchtsäften stellt eine hohe Kaliumversorgung sicher.

Eisen

Eisen ist ein gutes Beispiel dafür, wie fehlerhafte Ratschläge von unwissenden „Experten“ oder von eigennützigen Interessengruppen in die Welt gesetzt werden. Fleisch oder andere tierliche Produkte sind definitiv nicht notwendig, um eine gute Eisenversorgung des menschlichen Organismus sicherzustellen.

Pflanzliche Produkte, insbesondere Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, enthalten besonders reichliche Mengen an Eisen. Zwar kann aus pflanzlicher Nahrung weniger Eisen aus dem Darm resorbiert werden, aber mit einer gut zusammengestellten veganen Ernährung wird in der Regel viel mehr Eisen mit der Nahrung aufgenommen, so dass eine niedrigere Resorptionsquote kompensiert werden kann. Außerdem können durch bestimmte Substanzen in der Nahrung die Resorption gefördert werden. Dazu zählen Vitamin C und andere organische Säuren, die reichlich in dem von Veganern verzehrten Obst und Gemüse enthalten sind. Dies alles schließt aber nicht aus, dass Vegetarier und Veganer durch eine einseitige Ernährung und durch die falschen Nahrungsmittel einen Eisenmangel mit Eisenmangelanämie verursachen können.

Und wie sehen die weiteren Fakten aus?

Veganer und Vegetarier sind nicht häufiger von einem Eisenmangel betroffen als die übrige Bevölkerung! Es ist sogar bekannt, dass ein Zuviel an Eisen schädlich sein kann und dadurch verschiedene Erkrankungen begünstigt oder verursacht werden. Fleischesser haben oft zu viel Eisen im Blut. Zu große Mengen an Eisen fördern die Entstehung von freien Radikalen im Organismus, die aggressiv Körperzellen und Gewebe zerstören, ja sogar Krebs auslösen können. Bakterielle Infektionen werden ebenfalls durch überhöhte Eisenkonzentrationen begünstigt, weil Bakterien zu ihrer Vermehrung dieses Spurenelement benötigen. Bekanntlich schützt sich der Körper normalerweise vor dieser Gefahr, in dem er bei einer beginnenden Infektion den Eisenspiegel senkt.

Die vegane Ernährung ist deshalb auch hinsichtlich des Spurenelements Eisen ideal. Eine Eisenüberladung ist bei einem gesunden Menschen mit pflanzlicher Nahrung nicht möglich. Zudem enthält Pflanzenkost so viele Antioxidantien, dass freie Radikale schnell unschädlich gemacht werden können.

Trinken Sie zu jeder veganen Mahlzeit ein Glas Vitamin-C-haltigen Fruchtsaft und vermeiden Sie die Eisenresorption hemmende Stoffe wie Gerbstoffe im schwarzen Tee. Und falls Sie trotzdem Sorge um Ihre Eisenvorräte haben sollten, z. B. nach stärkeren Blutverlusten oder starken Monatsblutungen, so lassen Sie den Ferritinspiegel (Eisen-Proteinkomplex im Blut) bestimmen.

Zink

Eine ausgewogene vegane Ernährung enthält genügend Zink. Allerdings können Nahrungsmittel mit viel Phytat eine hemmende Wirkung auf die Zinkresorption haben. Gute Quellen für Zink sind u. a. Vollkornprodukte, Erbsen, Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse. Ein Zinkmangel ist bei einer abwechslungsreichen, gut geplanten veganen Ernährung nicht zu erwarten.

Selen

Selen ist ein sehr wichtiges Spurenelement, da es zusammen mit Vitamin E antioxidativ wirkt und Schäden durch freie Radikale verhindern kann.

Die Selenaufnahme hängt vorwiegend davon ab, auf welchem Boden die Nahrungspflanzen gewachsen sind. Nord- und Mitteleuropa gelten als Selenmangelgebiete, so dass sich unabhängig von der Kostform eine zusätzlich Gabe in Form einer Nahrungsergänzung oder von Selenweizen (z.B. aus den USA) empfiehlt. Laut einer schwedischen Studie scheiden Veganer sehr wenig Selen aus, so dass vermutlich aufgrund ihrer Ernährung eine geringere Zufuhr nötig erscheint. Die bisher in Untersuchungen gemessenen Selenkonzentrationen im Blut von Veganern lagen im Normbereich.

Jod

Jod ist wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Ein Mangel führt zum Kropf. Aus diesem Grund empfiehlt sich unabhängig von der Form der Ernährung die Verwendung von jodiertem Speisesalz als Kropfprophylaxe. Weitere vegane Jodquellen sind Meeresalgen, Meersalz und spezielle Hefeextrakte.

Kupfer

Eine abwechslungsreiche, gut zusammengestellte vegane Ernährung mit Brot, Getreide, Weizenkeimen, Nüssen und Samen sichert eine ausreichende Zufuhr von Kupfer. Mangelerscheinungen wurden bei Veganern bisher nicht beobachtet, traten aber bei ausschließlich mit Kuhmilch mangelernährten Säuglingen auf!

Chrom

Chrom ist wichtig für den Glucose- und Nukleinsäurestoffwechsel. Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Bierhefe sind gute Lieferanten für Chrom, so dass ein Chrommangel bei Veganern nicht zu erwarten ist.

Mangan

Tee, Vollkornprodukte, Nüsse und Gewürze enthalten viel Mangan, so dass vegane Ernährung eine ausreichende Versorgung darstellt.

Kobalt

Kobalt wird dem Körper in Form von Vitamin B12 zugeführt.

Molybdän

Dieses Spurenelement ist Bestandteil wichtiger Enzyme. In veganer Ernährung mit Hülsenfrüchten, Getreide und Kartoffeln ist es in ausreichenden Mengen vorhanden.

Ernährung und Krankheiten – ein Überblick

Nachfolgend ein abschließender kurzer Überblick über die wesentlichen Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen zu den gesundheitlich positiven Auswirkungen von veganer und vegetarischer Ernährung im Vergleich zu nichtvegetarischer Kost.

Fettleibigkeit / Übergewicht

  • Fettleibigkeit / Übergewicht ist bekanntlich ein bedeutender Risikofaktor für eine Reihe schwerwiegender Erkrankungen.
  • Eine englische Studie an 4000 Männern und Frauen zeigte, dass die Fettleibigkeit (ausgedrückt im durchschnittlichen Body-Mass-Index) bei Fleischessern am höchsten und bei Veganern am geringsten ist.
  • Die Oxforder Vegetarierstudie kam zu dem gleichen Ergebnis beim Vergleich von Vegetariern mit Nichtvegetariern.

Herzerkrankungen

  • 5 Prospektivstudien mit mehr als 76.000 Teilnehmern konnten aufzeigen, dass die Todesfallrate bei ischämischen Herzerkrankungen (wie z.B. Herzinfarkt, mangelnde Herzmuskeldurchblutung usw.) bei Vegetariern deutlich geringer ist als bei Fleisch- und Fischessern. Die Todesfallraten für Vegetarier waren auch dann geringer, wenn man sie mit gemäßigten Fleischessern verglich, die weniger als einmal die Woche Fleisch aßen oder nur Fisch verzehrten.
  • Eine Studie belegte, dass das Risiko zur Entwicklung von Herzerkrankungen bei Veganern noch niedriger als bei Ovo-Lacto-Vegetariern ist.

Bluthochdruck

  • Viele Studien haben bewiesen, dass Vegetarier einen niedrigeren systolischen als auch diastolischen Blutdruck haben.
  • Eine schwedische Studie zeigte, dass die vegane Ernährung bei Patienten mit krankhaft chronisch hohem Blutdruck sogar Heilungen bewirken konnte. Nach einem Jahr streng veganer Ernährung waren von 26 Patienten 22 völlig beschwerdefrei, vier hatten weniger Beschwerden und 20 Patienten hatten sämtliche Medikamente absetzen können.

Diabetes

  • Einige Studien belegen, dass durch eine fleischlose Kost das Risiko für den Typ II Diabetes (Erwachsenendiabetes) gesenkt wird.
  • Auch gemäßigte Fleischesser haben ein höheres Risiko als Vegetarier.

Krebs

  • Eindeutige Ergebnisse vieler Studien: Die Gesamtkrebsrate liegt bei Vegetariern niedriger.
  • Nichtvegetarier haben besonders bei Dickdarmkrebs, Mastdarmkrebs und Prostatakrebs ein ganz erheblich höheres Risiko.
  • Sowohl rotes Fleisch (Rind, Schwein, Kalb, Schaf usw.) als auch weißes Fleisch (Geflügel) sind unabhängig voneinander mit einem deutlich erhöhten Darmkrebsrisiko verbunden. Das Häm-Eisen aus dem Fleisch, welches als leicht resorbierbares Eisen geschätzt wird, bildet im Darm hoch gefährliche Zellgifte, die das Darmkrebsrisiko erhöhen.

Geistige Leistungsfähigkeit

  • Amerikanische Studien ergaben, dass Personen, die Fleisch, Geflügel und Fisch verzehren, ein mehr als doppelt so hohes Risiko haben, eine Demenzerkrankung (Schwachsinn, Intelligenzdefekt) zu entwickeln. Langjährige Fleischesser haben sogar ein mehr als dreimal so hohes Risiko für eine Demenz.
  • Sowohl eine niederländische und als auch eine amerikanische Studie konnten eine höhere Intelligenz vegan ernährter Kinder nachweisen.

Milch und Gesundheit – ein kurzer Überblick

Auch Milch und Milchprodukte werden von der Werbung und vermeintlichen Ernährungsexperten als besonders gesundes Getränk dargestellt. Wenn man sich aber vor Augen hält, dass Milchfett zu etwa 65% gesättigte Fettsäuren enthält, durch das Pasteurisieren (Erhitzen) der Milch Proteine denaturiert werden, die negative gesundheitliche Wirkungen entfalten können und der Milchzucker (Lactose) für viele Menschen unverträglich ist, so können die vielen negativen Auswirkungen des Milchkonsums nicht verwundern, die in einer Reihe von Studien nachgewiesen worden sind:

  • Neue Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Prostatakrebs aufzeigen.
  • Frühzeitige Gabe von Kuhmilch an Säuglinge verursacht oft einen Eisenmangel und eine Eisenmangelanämie. Eisenmangelanämien beinhalten die große Gefahr von geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen.
  • Die Gabe von Kuhmilch im Säuglingsalter trägt das Risiko von versteckten Magen-Darm-Blutungen, wodurch Eisenverluste verursacht werden.
  • Die Häufigkeit von juvenilen Diabetes (Typ I) steigt mit einem vermehrtem Konsum von Kuhmilch.
  • Eine amerikanische Studie an Kindern fand heraus, dass der Blutcholesterinspiegel von der Höhe des Milchkonsums abhängt.
  • Viele Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und dem Entstehen von Herzkrankheiten aufzeigen. In Ländern mit gesunkenem Milchkonsum wurde auch eine sinkende Zahl von Sterbefällen an Herzkrankheiten beobachtet.
  • In einer Studie wurde die Präsenz des Bakteriums Heliobacter pylori untersucht, das für Magenschleimhautentzündungen, Zwölffingerdarmgeschwüre und Magenkrebs verantwortlich gemacht wird. Bei Milchtrinkern wurden die meisten Bakterien und bei Veganern die wenigsten Bakterien festgestellt.

Die gesundheitlichen Gefahren durch Milch lassen sich am besten zusammenfassen durch das Statement von Professor Dr. Frank Oski, renommierter Kinderarzt und ehemaliger Präsident der amerikanischen Gesellschaft zur Erforschung von Kinderkrankheiten (US Society for Pediatric Research):

„Wenn die Öffentlichkeit erst einmal über die der Milch innewohnenden Risiken informiert ist, werden vielleicht endlich nur noch die Kälber die ihnen zustehende Nahrung trinken. Denn nur Kälber sollten Kuhmilch trinken.“

Ist es nicht absurd, jedes Jahr die bemitleidenswerten Höchstleistungskühe zu schwängern, damit sie weiter Milch geben, bis sie nach wenigen Jahren ausgelaugt geschlachtet werden, die zwangsläufig massenhaft geborenen Kälbchen zu Kalbfleisch zu verarbeiten oder gar zu vernichten (Stichwort „Herodesprämie“), nur damit der Mensch die Milch und die Milchprodukte mit gesundheitlichen Risiken konsumiert?

Fazit

Sie haben jetzt die ersten notwendigen Informationen, um sich eigenverantwortlich für zwei Alternativen zu entscheiden:

  1. Durch eine gesunde vegetarisch-vegane Ernährung die eigene Gesundheit als wertvollstes Gut gewissenhaft zu pflegen und damit eine wertvolle Grundlage für eine gesunde Hautpflege zu legen oder
  2. weiterhin Leuten zu vertrauen, die entweder keine umfassenden Kenntnisse über gesunde Ernährung haben oder die wirtschaftlichen Interessen der „Nutztierindustrie“ vertreten, und so langfristig der eigenen Gesundheit inklusive Haut und den tierlichen Mitgeschöpfen zu schaden.

Sie haben nur dieses eine Leben und diese eine Gesundheit.

  • „Vegane Ernährung“ von Langley, 1995 erschienen im EchoVerlag, Göttingen
  • Positionspapier der ADA (Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung: American Dietetic Association) und der DC (Dietitians of Canada: Verband der kanadischen Ernährungswissenschaftler) zu den gesundheitlichen Vorteilen der vegetarischen und veganen Ernährung von 2003; im Internet unter: http://www.eatright.org/Member/Files/veg.pdf
  • Vitamin-Lexikon für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler von Bässler, Golly, Loew, Pietrzik, erschienen 2002 bei Urban und Fischer
  • Vegetarische Ernährung von Leitzmann, Hahn, erschienen 1998 im Trias Verlag